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Il grasso si trasforma in muscolo grazie all’esercizio fisico?

Il grasso si trasforma in muscolo grazie all’esercizio fisico?

Muscolo-e-grasso
Il grasso si trasforma in muscolo grazie all’esercizio fisico?
Quanto c'è di vero in tutto questo?

Più muscolo equivale a meno grasso. E non tanto perché avere più muscolo ci porta ad avere un metabolismo più alto. Ogni Kilogrammo di muscolo guadagnato corrisponde a far consumare 17/24 Kcal in più al giorno. Un quantitativo non così rilevante rapportato alla fatica che facciamo per mettere su un Kg di massa muscolare. Eppure, quante volte ti è capitato di sentire che il grasso si trasforma per magia in muscolo grazie all’esercizio fisico? 

Quanto c’è di vero in tutto questo?

C’è una rivalità tra muscolo e tessuto adiposo quando mangiamo i carboidrati, i grassi e le proteine. A nutrirsi per primi sono gli organi essenziali (fegato, cervello, cuore, reni) cioè quelli che spendono di più a livello calorico. Ma una volta che li abbiamo nutriti, il corpo deve decidere se mandare i nutrienti al muscolo oppure al tessuto adiposo. Sia l’adipocita (cellula grassa) che il miocita (cellula muscolare) utilizzano come recettori per captare glucosio i GLUT-4.

A decidere chi prevarrà sono 2 fattori: il rapporto proteine – carboidrati nella dieta e l’esercizio fisico.

Una dieta ricca di zuccheri e povera di proteine diminuisce i recettori della cellula muscolare, aumentando quelli della cellula grassa. Al contrario se stiamo assumendo un buon quantitativo di proteine, mantenendo gli zuccheri un po’ più bassi avviene l’opposto, aumentano i recettori muscolari. I nutrienti entrano dentro il tessuto muscolare o il tessuto adiposo grazie a un ormone ipoglicemizzante che prende il nome di insulina.

L’insulina viene stimolata non solo dalla presenza nel sangue di zuccheri, ma anche dalla presenza di proteine ed in minima parte anche dai grassi, ma soprattutto da un mix di questi macronutrienti. Se l’insulina è alta perché stiamo assumendo il giusto quantitativo di proteine ma gli zuccheri sono bassi o moderati, le cellule muscolari aumentano ugualmente la presenza di recettori GLUT-4 sulle loro membrane.

Altro fattore che potenzia l’attività recettoriale delle cellule muscolari è l’esercizio fisico. Il nostro corpo durante l’attività fisica ha bisogno di zuccheri. Di conseguenza le fibre muscolari hanno bisogno di nutrimento per poter andare avanti, e proprio per questo motivo aumentano il numero di recettori GLUT-4 sulle loro membrane. Durante l’attività fisica l’insulina è molto bassa, ma il muscolo deve comunque far entrare energia al suo interno, quindi di conseguenza aumenterà la sensibilità insulinica. In sintesi, possiamo dire che per aumentare la massa muscolare e per diminuire quella grassa è importante che il muscolo venga nutrito e non il grasso. Quindi l’attività fisica non serve solo per “bruciare calorie” ed aumentare il dispendio energetico, ma anche per indirizzare zuccheri e grassi verso il muscolo e non verso il grasso. Questo concetto prende il nome di partizionamento calorico. 

La perdita di massa magra porta a una diminuzione della dispersione sotto forma di calore delle energie introdotte, aumentando il rischio di ingrassare. L’aumento di massa muscolare invece aumenta la dispersione sotto forma di calore delle energie introdotte, riducendo il rischio di ingrassare.

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Quanto costa un Personal Trainer? Ecco come investire sulla propria salute

Quanto costa un Personal Trainer? Ecco come investire sulla propria salute

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Quanto costa un Personal Trainer?
Ecco come investire sulla propria salute

In questo breve articolo cercherò di far chiarezza proprio sul costo di un personal trainer, ti suggerirò quali fattori incidono sul suo prezzo e come risparmiare senza sacrificare la qualità dell’allenamento.

Hai qualche kg di troppo e vuoi dimagrire? Rimetterti in forma e tonificarti? O, ancora, vuoi mettere massa muscolare?

Ecco, in ogni caso quello di cui hai bisogno è tanta buona volontà e un professionista che ti segua nel tuo allenamento, capace di individuare il tipo di esercizio fisico più adatto alle tue esigenze, al tuo fisico, al tuo organismo, alla tua persona e all’obiettivo che vuoi raggiungere. Il costo del servizio offerto da un personal trainer può subire grandi variazioni. Una regola di mercato, valevole in ogni settore, afferma che se si spende troppo poco, spesso si finisce col rimetterci. Questo non significa che dovrete assumere il personal trainer più costoso che riuscite a trovare ma semplicemente che, se puntate troppo al ribasso, potreste trovarvi di fronte persone scarsamente preparate e, probabilmente, prive di requisiti minimi richiesti ad un professionista.

Il piccolo risparmio iniziale si potrebbe tradurre presto in infortuni più o meno gravi.

Un fattore fondamentale da considerare quando valuti quanto costa un personal trainer è il suo valore.

Quanto è approfondita la sua formazione? Che tipo di preparazione vanta? Quante e quali esperienze ha?

Un personal trainer laureato in scienze motorie ed anche con un titolo magistrale, che segue regolarmente corsi, seminari e convegni sicuramente ci darà più affidabilità. Se, per contro, il personal trainer in esame, si limita a sfogliare qualche “rivista patinata”, e denota evidenti lacune fin dal modo di esporre i concetti che dovrebbe padroneggiare, il rischio che non sia adeguatamente preparato è assai elevato. Rischio che, ovviamente, ricade sui suoi clienti.

Purtroppo al momento non esistono normative che tutelino seriamente il consumatore rispetto a chi millanta di essere un professionista. Spetta pertanto al fruitore del servizio assicurarsi della serietà del suo personal trainer. L’idea di chiedere la visione del curriculum è da prendere seriamente in considerazione, tenendo ben presente che non occorre solo considerare il numero di voci che riporta, ma anche il valore delle singole esperienze citate.

Vuoi affidarti a un professionista, magari cercando di risparmiare qualche euro in modo sano?

Ecco qualche consiglio: puoi acquistare un pacchetto da 10 o più lezioni da eseguire ciclicamente 2 o 3 volte a settimana, così da ridurre notevolmente il costo del servizio. Un buon metodo per ammortizzare la spesa inoltre è quello di trovare uno o più compagni d’allenamento con un grado di preparazione più o meno analogo al vostro e con obiettivi simili. Questa soluzione prende il nome di SMALL GROUP. Dividendo l’importo per il numero di partecipanti (2, 3 o 4), in ogni caso risparmierete. Un’altra soluzione è quella di rivolgersi a un personal trainer solo per i periodi in cui l’allenamento deve subire delle variazioni. Una volta compreso il nuovo programma di allenamento (che spesso segue dei cicli di 2 o 3 mesi) potrete procedere da soli. In questo modo vi basterà richiedere il servizio solo per 3-4 volte ciascun trimestre .

In ogni caso i soldi spesi, se finiscono in mano a persone competenti, non li rimpiangerete mai, sarete ben ricompensati sul piano dei risultati raggiunti e dei traumi evitati.

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Perché affidarsi a un Personal Trainer?

Perché affidarsi a un Personal Trainer?

Personal Trainer
Perché affidarsi
a un Personal Trainer?

Affidarsi a un personal trainer significa poter raggiungere i massimi risultati dalla pratica sportiva, che siate professionisti o semplici appassionati.

Non c’è un momento ideale per affidarsi ad un personal trainer, ne un grado di preparazione che possa incidere su tale scelta. E’ utile ai principianti per guidarli al meglio verso un percorso allenante; è utile agli esperti per massimizzare il lavoro e gli obiettivi, è indispensabile ai professionisti per consentire di raggiungere i migliori risultati possibili.

Se spesso in palestra avete avuto la sensazione di essere trattati come “merce da spremere” ai soli fini del guadagno della struttura, se le schede di allenamento ritenete siano uguali per tutti, con programmi non personalizzati, scarsa attenzione nei confronti della clientela, e risultati che tardano ad arrivare, potrebbe essere il momento giusto per provare la professionalità di un personal trainer.

Nella peggiore delle ipotesi avrete un interlocutore diretto, un responsabile cui chiedere spiegazioni del perché nessun miglioramento sembra intervenire. Se vi allenate da tanto tempo, ma le vostre routine sono sempre troppo simili a quelle dell’anno prima, e di quello prima ancora, ed anche i vostri risultati sono fermi ad un punto morto, allora un personal trainer potrà risvegliare la vostra tonicità, fornirvi nuovi stimoli per riprendere con vigore l’allenamento.

Un bravo professionista è in grado di valutare le migliori tecniche, gli esercizi e l’intensità di allenamento più adatte ai vostri obiettivi e al vostro profilo corporeo. Ma sarà in grado di trasformare i “buoni propositi”, che spesso si limitano a restare tali, in un lavoro concreto. Assumere un impegno con un’altra persona è una responsabilità, capace di farvi vincere la pigrizia di iniziare ed essere realmente costanti negli allenamenti.

Prima di scegliere un personal trainer però assicuratevi di conoscere quale sia il suo iter formativo: che percorso di studi ha compiuto il personal trainer?

Un personal trainer laureato o addirittura specializzato, che segue regolarmente corsi e master di aggiornamento, seminari, convegni ecc. è certamente quanto di meglio si possa chiedere. Inoltre sarà anche importante sapere da quanto tempo opera lavorativamente nel settore sportivo. Quante volte ho sentito ripetere “Si, ma io non ho tempo…”.

L’allenamento è salute prima ancora che una questione estetica, per questo è molto importante che voi scegliate di ritagliarvi il giusto tempo da dedicare alla forma fisica.

Vi dirò di più, affidandovi ad un personal trainer esperto non avrete la necessità di sostare ore e ore in palestra: il piano di allenamento che seguirete vi permetterà di ottimizzare il tempo dedicato e potrete contare sul raggiungimento di risultati concreti e certi.

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Leg Extension vs Squat: Quale scegliere dei 2?

Leg Extension vs Squat: Quale scegliere dei 2?

Squat
Leg Extension vs Squat
Quale scegliere dei 2?

Primo giorno in palestra.

Mi hanno detto che se vado c’è la possibilità di mettere su un pò di massa muscolare (dato l’imminente arrivo dell’estate), quindi mi faccio coraggio ed entro in sala attrezzi. Vengo accolto da un istruttore che mi chiede se in passato ho subito interventi chirurgici o se lamento spesso dolori in alcuni distretti specifici del corpo. Io racconto che ho sempre giocato a calcetto e che negli ultimi tempi ho avvertito un leggero fastidio al ginocchio, ma nulla di rilevante.

A questo punto mi viene fatta una classica “scheda” di allenamento dove il primo esercizio che devo fare è la leg extension. Mi siedo su questo macchinario, comincio a muovere le gambe, faccio le mie 10 ripetizioni per 3 volte e dopo aver fatto anche altri esercizi per pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti ho finito. Mi faccio la doccia, torno a casa e racconto ad un mio amico personal trainer cosa ho fatto il mio primo giorno in palestra. Gli parlo di leg extension e dopo aver riso per 5 minuti mi dice che la leg extension fa male, non serve a nulla e che devo fare lo squat perché è più efficace senza darmi altre spiegazioni in merito.

La domanda che mi sorge spontanea è: sarà l’istruttore che mi hanno assegnato a non capire nulla o il mio amico personal trainer ad essere una capra?

Questo è un classico esempio di quello che succede nella maggior parte dei casi dove non si sa a chi dar ragione. Una cosa che non sopporto è la superficialità e in questo articolo intendo fare un po di chiarezza, andando a mettere in evidenza le principali differenze tra questi 2 esercizi.

Innanzitutto lo squat è pericoloso? Danneggia la schiena? Vediamo l’esercizio nel dettaglio.

Premetto che sullo squat si potrebbero scrivere 20 o più pagine date le innumerevoli varianti esecutive, ma cercherò di mettere in evidenza solo i punti che a noi ci interessano di più da un punto di vista articolare.

Lo squat è un esercizio che attiva i muscoli che estendono il ginocchio ma non solo, anche i muscoli che estendono l’anca come glutei e ischiocrurali. Durante la discesa cosa succede? Avremo una traslazione (spostamento) del piatto tibiale ai quali i legamenti crociati si opporranno. Il piatto tibiale è la superficie superiore della tibia. Se ci sarà un’ottimale attivazione di tutta la catena posteriore, anche la muscolatura degli ischiocrurali (posteriore) può aiutare questo legamento nel determinare una traslazione della tibia posteriore e stabilizzare il ginocchio rendendolo più sicuro. Inoltre, altro fattore da analizzare è la schiena. Durante la discesa è opportuno mantenere le curve fisiologiche, ciò garantirà una diminuzione delle forze di taglio a livello lombare che, avendo un carico come ad esempio un bilanciere sulle spalle, aumenteranno. L’obiettivo è mantenere una lordosi fisiologica.

E le punte dei piedi come le posiziono?

Generalmente le punte dei piedi devono stare leggermente all’esterno in maniera soggettiva in modo da eseguire l’esercizio nel modo più comodo possibile. Sconsigliata l’esecuzione con piedi paralleli, durante questa esecuzione aumenteranno gli stress interni all’articolazione del ginocchio e in particolare ai menischi.

La leg extension invece determinerà l’attivazione dei muscoli estensori come vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto del femore ma non l’attivazione degli estensori d’anca, dato che l’esercizio viene effettuato da seduti. È un esercizio famoso per il rischio potenziale al ginocchio e in particolare al legamento crociato anteriore.

Ma come mai? Il cuscinetto posto a livello delle caviglie durante la spinta genera una traslazione anteriore del piatto tibiale, a questa traslazione si oppone solamente il legamento crociato anteriore. La letteratura scientifica afferma che mano a mano che si sale ed effettuiamo una estensione di ginocchio lo stress su questo legamento aumenta. Quindi partendo con le ginocchia flesse a 90° si consiglia di non raggiungere totalmente l’estensione e limitare gli ultimi 5°. La posizione seduta inattiva gli ischiocrurali e di conseguenza non possono partecipare alla stabilizzazione del piatto tibiale come nello squat. Però attenzione, non voglio creare terrorismo su questo esercizio. Se un soggetto ha un legamento crociato sano quest’ultimo neutralizzerà le forze di traslazione anteriore e non ci saranno problemi.

Da un punto di vista della programmazione la leg extension essendo poco funzionale e motoriamente poco complessa non è da consigliare a soggetti neofiti. Inoltre l’esecuzione deve essere fatta lentamente senza slanci evitando la massima estensione. Viceversa si può fare un discorso più mirato in quei soggetti che hanno o hanno avuto problematiche al ginocchio.

La leg extension è da proporre a questi soggetti? La risposta è si, l’importante è seguire le linee guida. Ad esempio, chi ha avuto problematiche al legamento crociato anteriore o ha un crociato anteriore leso sarebbe meglio limitare l’escursione di movimento da 90° a 45° , questo perché quest’arco di movimento è quello meno stressante per il legamento.

Oltre a limitare l’estensione poi bisogna curare la posizione seduta mantenendo la lombare sempre in posizione neutra senza andare incontro a una retroversione di bacino. Rispondendo così alla domanda iniziale è meglio lo squat o la leg extension?

Dipende, sta al trainer valutare lo stato del soggetto analizzando la sua storia clinica e analizzando più dati possibili in modo da poter costruire un programma motorio più idoneo alle sue caratteristiche.

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EPOC ed HIIT le chiavi del dimagrimento

EPOC ed HIIT le chiavi del dimagrimento

High Intensity Interval Training
EPOC ed HIIT
le chiavi del dimagrimento

Lo sapevi che l’organismo una volta terminato un allenamento breve e intenso continua a bruciare calorie?

Tutto ciò grazie all’azione dell’EPOC, il consumo extra di ossigeno post esercizio.

Ma a cosa serve il consumo di ossigeno energetico più alto che abbiamo dopo l’allenamento?

Smaltire il lattato formatosi nei muscoli, ristabilire le riserve di glicogeno, termoregolare, ventilare, risaturare il sangue e il muscolo di ossigeno, risintetizzare ATP e creatinfosfato.

Tutte queste operazioni richiedono altra energia al nostro organismo e ciò spiega il fatto che anche dopo l’esercizio fisico continuiamo a consumare maggiore ossigeno rispetto a una situazione normale di riposo. Studi recenti hanno più volte dimostrato che per dimagrire bisogna effettuare un allenamento breve e intenso piuttosto che un allenamento lungo e meno intenso.

Un aumento dei livelli di EPOC è identificabile con: aumento del metabolismo a riposo (dispendio energetico di un organismo vivente a riposo. Rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata), una maggiore ossidazione lipidica a riposo, riduzione del tessuto adiposo.

Negli ultimi anni tra le nuove metodiche di allenamento, sempre più spesso si sente parlare di allenamento intermittente ad alta intensità, il cosiddetto HIIT (high intensity intermittent training). L’HIIT per via dell’elevata intensità di lavoro, aumenta il metabolismo basale per le 24 ore successive l’allenamento, a causa dell’eccessivo consumo di ossigeno post esercizio e diviene vantaggioso per la perdita di peso attraverso l’utilizzo dei grassi sia durante l’allenamento che nel post-training.

Quali sono allora i punti fondamentali da seguire, almeno inizialmente, per poter costruire un programma di HIIT?

1) Riscaldamento: sempre, fino a 10 minuti fatto in maniera progressiva fino ad alzare le pulsazioni, la temperatura e la frequenza respiratoria. Esempio: 10’00’’ di tapis roulant, bike…

2) Fase centrale: scegli tu quale combinazione, fai inizialmente cose “semplici” con esercizi che sai fare bene e focalizzati sull’intensità, come ad esempio squat, piegamenti, burpees ecc… Se inserisci esercizi troppo complessi rischi di focalizzarti sulla coordinazione e sulla tecnica e non sull’intensità.

3) Fase finale: lo stretching statico va benissimo. Se puoi inserisci anche attività di prevenzione per tutte le articolazioni, includendo anche collo e schiena. Prima o poi qualche dolorino si farà sentire e per questo motivo teniamolo a bada.

4) 3 volte a settimana: minimo. Di meno non servirà più a nulla dopo le prime 2 settimane, quindi organizzati un tempo da dedicare al tuo allenamento, che durerà 45-50 minuti massimo.

5) 12 settimane: minimo. Di meno non avrai ottenuto nulla o almeno non avrai “stabilizzato” i tuoi miglioramenti. Non saranno “adattamenti”, se smetti scomparirà tutto in pochissimo tempo. Infine sarà opportuno sottolineare che con l’attività fisica non si scherza.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività sarà opportuno effettuare una visita medico sportiva e programmare il proprio percorso in maniera specifica e dettagliata grazie all’aiuto di un professionista delle scienze motorie (almeno inizialmente) che ci fornisca gli strumenti necessari per poter cominciare ad intraprendere un percorso di dimagrimento.

Cosa aspetti allora? Datti da fare!

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